步频多少合适

对优秀的运动员而言，步频180是最佳状态，而对于初学者来说，可能跑到步频160就有点吃力，想要向运动员的最佳状态靠近，需要结合自身情况循序渐进地进行训练。如果是新手，建议步幅控制在1米以内，但如果有良好的训练基础，步幅可以尝试扩大到1.4米以上。优化步幅和步频，为跑步提速助力。

很多人问，自己的步频达标了，怎样才能提高步幅？步幅不够大，是因为腿短吗？并不是。我们都知道，长跑之王贝克勒的身高只有165cm左右，但是步幅能达到1米7，为什么？就是因为他有很强的腰腹力量和腘绳肌。

在我们平时走路中，腿会迈出重心线，以脚跟着地，两腿不同时离地，这时候唯一增加步幅的方式就是拼命向前迈腿，以达到更快的速度。

很多跑友正是存留了走路的习惯，错误地认为大步幅就是迈大步，把这种走路的习惯运用在跑步当中，跳着走当然膝盖容易受伤。

优秀的跑步姿势犹如蹬自行车，不论速度怎样加快，步幅怎样增加，都不会像很多大众跑者一样向前使劲儿踢小腿。

在步频的训练研究中，属“每分钟180步频”的理论影响最大，它是由美国运动生理学家杰克·丹尼埃尔斯博士提出，他在所著的《丹尼尔跑步方程式》中提到，在1984年洛杉矶奥运会期间，他每天都在现场观看许多跑者的比赛并计算他们的步频，当时记录了五十多位男女跑者的步频，距离在3000米以上比赛中，发现在所有参赛跑者中只有一位步频低于180。

他认为180的步频能有效减少每次落地时的冲击，双脚将更接近轮子的效率，落地点更靠近重心的正下方，跑步的效率和经济性将会大大提高，还能有效避免运动损伤。

后来，他对步频做了进一步的研究，让一个人在同样的配速下，分别以160/180/200的步频跑：

1、会发现在步频200的时候心率是最高的，虽然200的步频对骨骼和肌肉的压力更小，但是随着摆臂和迈腿的次数增多，心率上升较快，消耗的能量也就随之增多，全身的疲劳度也会增加。

2、而低于180的步频则会增大对关节和肌肉的支撑压力，增加受伤的风险。

3、而步频为180时正好是一个临界点，跑者可以更好的发挥肌腱弹性，节省肌肉力量。

同时，丹尼埃尔斯博士还对不同步频的人群跑步进行统计，发现：步频在180以下的跑者，受伤比例相当高，而步频在180及其以上的跑者中，受伤的比例较低，大概能减少运动损伤风险的35%。